Reprendre l'entrenement apres une coupure.

La durée de l’arrêt

1. Pour une coupure d’une semaine, cela n’a quasiment aucun impact sur la forme du coureur et permet un bon repos après une période de fort entrainement.
2. Pour une coupure entre 1 semaine et 1 mois, il y a forcément une baisse du niveau physique.
3. Pour une coupure de plus d’un mois, il y a forcément une grosse baisse du niveau physique. Au delà d’un mois d’arrêt, il devient très difficile de progresser car généralement, il faut environ 2 mois pour retrouver un niveau de forme qui permet de replacer un entrainement “normal”.

Quand faire une coupure ?

Pour être performant, il faut s’entrainer et donc reprendre à un niveau intéressant pour pouvoir progresser. Des arrêts complets ou par entretien avec de légers footings sur une semaine peuvent  être placé plusieurs fois dans une saison pour garder de la fraicheur et ne pas perdre en niveau physique. Vous pouvez par exemple prendre 2 semaines de coupures l’été et prendre 1 semaine de coupure après chaque saison (saison de route, saison de cross country, saison de piste,…). Vous faites par exemple pour une saison de cross country, les championnats départementaux , les championnats régionaux, les championnats inter régionaux, les championnats de France). Et bien juste après les championnats de France de cross country, vous pouvez faire 1 semaine de coupure.
En raison d’une blessure, on ne maitrise malheureusement pas la durée de l’arrêt qui peut être parfois très long. On ne peut que subir la blessure et attendre la guérison.
Si vous n’avez aucune blessure : l’idéal, c’est de placer plusieurs fois dans la saison une semaine légère (juste 1-2 légers footing) et une coupure complète de maximum 15 jours une fois dans l’année. Tout ceci est bien entendu à placer en fonction de vos objectifs.

L’erreur à ne pas commettre :

Même si vous êtes heureux de pouvoir recourir et que vous avez une excellente motivation , il ne faut pas reprendre trop rapidement avec trop de volume (des footings d’une heure à 65-70% de la VMA) et trop d’intensité (4x 2000m par exemple) dans les entraînements ce qui ramener à rechute ou à une nouvelle blessure.

Comment reprendre ?

1. Pour une coupure de maximum une semaine, un entrainement normal va être très vite repris en étant juste prudent sur les premières séances. La baisse de votre niveau sera faible.
2. Pour une coupure courte (inférieure à 15 jours)

Dans ce cas là, la forme revient très rapidement après une période de réadaptation de 2 à 3 semaines.

-Sur la première semaine 2-3 footing lents et courts en durée. Environ 30 minutes maximum pour que vos jambes retrouvent des sensations.
-Sur la deuxième semaine augmenter sensiblement la durée des footings lents et y inclure une petite séance de qualité en restant sur une intensité maîtrisée.
Poursuivre ensuite progressivement en augmentant intensité et volume jusqu’a retrouver un entrainement normal.

• Pour une coupure longue (au-delà de 15 jours)

Il faut déjà être à l’écoute de son corps et être patient. Il faudra s’attendre au mois à un premier mois difficile. Il faut donc reprendre progressivement et ré-habituer son corps à l’effort :

1. Sur la 1ère semaine seulement 2 footings lents et courts en durée. Environ 30 minutes maximum.
2. Sur la 2ème semaine, passer à 3 footings toujours lents en augmentant sensiblement la durée.
3. Sur la 3ème semaine augmenter la durée d’un des footings lents et y inclure une petite séance de qualité en restant sur une intensité maîtrisée. Je pense que des répétitions de 15 secondes vite et 15 secondes lentes sont idéals pour cela.

Poursuivre ensuite progressivement en augmentant l’intensité et le volume jusqu’à retrouver un entrainement normal.

Il faut surtout être patient, ne pas bruler d’étapes et être à l’écoute de son corps et de ses sensations en prenant plus de temps que prévu s’il le faut.

exercice avec haltéres courtes

Conseils quand on fait du sport en été

Conseils quand on fait du sport en été :

- éviter de s'entraîner pendant les heures les plus chaudes
- diminuer la durée et l'intensité de l'effort
- augmenter les temps de repos
- utiliser une tenue vestimentaire souple et légère
- mettre un chapeau ou une casquette si c'est en plein air
- utiliser une crème solaire si c'est en plein air
- repos et douche après l'effort

insolation. Si vous êtes fatigués, très rouge, et en sueurs, alors vous êtes susceptibles de faire une insolation donc arrêtez tout de suite le sport.
coup de chaleur. Si vous avez des troubles de la vigilance et une température à 40°C, vous faites un coup de chaleur. Consulter immédiatement une médecin.

La sèche

 

La sèche :


Je vais d’abord vous expliquer ce qu’est la sèche en musculation. Quand on parle de sèche, on parle d’un régime qui vise a perdre le plus de graisse possible tout en conservant le plus de masse musculaire.

La sèche en musculation est quelque chose de plus complexe qu'un simple régime. Il faut une bonne maîtrise de son alimentation, mais aussi faire attention à éviter les erreurs les plus courantes, pour ne pas effacer en quelques semaines les gains musculaires que vous avez mis plusieurs mois à acquérir.

Les 8 points les plus importants pour le régime !

Ne diminuez pas votre taux calorique brutalement ! 

Mangez des sources de protéines de qualité !
Préférez les glucides complexes plutôt que les simples !  

Mangez peu de graisses, mais suffisamment pour la santé !

Privilégiez Les aliments qui ont un bon indice de satiété !

Faites 4 à 6 petits repas par jour, plutôt que 3 copieux !

Certains suppléments peuvent vous aider !

Rechargez périodiquement en glucides !

      

programme de musculation pour le mois de ramadan

Le programme est à adapter suivant votre morphologie. N’hésitez pas à consulter nos articles des rubriques Anatomie, Entraînement de musculation et Programmes de musculation pour plus de détails.

• Jour 1 (pectoraux,épaules, biceps) :

Développé couché : 3×6-10
Développé incliné avec haltères : 3×6-10
Élévation latérale avec haltères : 3×12-15
Curl allongé à la poulie basse : 3×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 2×8-12
Enroulement de bassin : 3×12-15

• Jour 3 (cuisses, mollets) :

Squat avant : 3×6-10
Presse à cuisses à l’horizontale : 3×6-10
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets debout à une jambe : 3×10-15
Gainage abdominal : 3×30’’

• Jour 5 (dos, épaules, triceps) :

Traction à la poulie haute devant en prise large : 3×6-10
Rowing à la T-bar : 3×6-10
Oiseau à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Dips prise serrée : 3×8-12
Extension des triceps à la poulie en pronation : 2×8-12
Crunch à la poulie haute : 3×12-15

musculation en été

Les vacances d'été sont là et vous n’avez pas envie de mettre vos entraînements de musculation de côté. Pourtant, savoir faire un break c’est essentiel. Ce repos va permettre au corps de récupérer à tous niveaux : musculaire, articulaire, nerveux. Sans cela, votre organisme se lasse, il risque de stagner et de ne plus gagner en puissance musculaire. Pendant ce temps d’arrêt, inutile de s’inquiéter, la masse musculaire reste en place. Vous récupérerez votre niveau assez rapidement et reviendrez souvent plus fort voire plus gros grâce à un phénomène de surcompensation et à une récupération bénéfique de votre système nerveux central.

Ca y est, l’heure des vacances d'été a sonné. Vous qui pratiquez régulièrement la musculation n’avez pas envie de mettre vos entraînements de côté, même de temps à autre, encore moins d’arrêter. Pourtant, faire un break pour mieux repartir, ça n’a que du bon. Découvrez pourquoi.

 C’est décidé : au repos pour de bon

Les vacances d’été sont bien utiles. Elles imposent aux adeptes de la musculation un break vital. Pourquoi s’arrêter ? Tout simplement parce que le corps le réclame !

Ce repos va lui permettre de récupérer à tous niveaux : musculaire, articulaire, nerveux. Il ne vous est pas possible de garder le même rythme intense car votre organisme peut se lasser, vous risquez de stagner et de ne plus gagner en puissance musculaire.

Chaque année, 3 à 5 pauses d’une semaine sont nécessaires pour reposer son corps.

Si vous suivez une méthode d’entraînement particulière, vous imposant une cadence élevée et précise, reportez vous à votre planning pour définir au mieux vos nombres de breaks et définir les périodes de repos.

Motivation !

Parmi les méthodes de motivations, les études scientifiques ont montré que l'autodialogue est bénéfique pour les sportifs, il favorise la production de puissance... Qu'est-ce que l'autodialogue ?
 L'autodialogue c'est se parler à soi intérieurement. Avec des affirmations positives, mentalement et physiquement juste avant un effort important.
 La façon dont vous vous préparez psychologiquement est primordiale car cela agit sur la performance musculaire.

Exemple d'auto-motivation

Si cela concerne la technique, ça peut être une affirmation courte du type "pousse la charge de façon explosive" tandis que s'il s'agit d'une auto-motivation générale, ce seront seulement quelques mots, comme "je vais le faire" (traduction de "I will do it", phrase dite par Lou Ferrigno juste avant sa dernière série dans la vidéo).

La musculation est un style de vie, même si plus on avance plus on devient fort et on rends mieux, il ne faut oublier d'où on vient et c'est avec plaisir qu'il faut aider les autres qui commencent la musculation, avec plaisir et modestie !
Car la musculation apporte beaucoup de choses physiquement, mais moralement tout autant, car le mentale joue énormément sur les résultats. On apprend beaucoup sur soi, et c'est une constante remise en question, de recherches de connaissances.

Musculation Summer !

Prendre du muscle quand arrive l'été, pour se montrer à la plage, est la motivation d'un grand nombre de pratiquants de musculation.

mais pendant l'été sa devient très difficile de prendre de la masse musculaire c'est pour quoi plusieurs pratiquants de la musculation se dirigent  dans cette période a dessiner ces muscles (deux étapes sont essentielles : Les faire grossir,Perdre du gras)

le principe d'une sèche :

- Consommer moins de calories que ce qui est nécessaire au corps. Ainsi, le corps sera obligé de puiser dans ses réserves de graisses.

-  réduisez votre consommation de mauvaises graisses (graisses animales) et de glucides.

- Améliorez votre apport alimentaire en fruits et légumes. Pour les glucides, préférez les céréales complètes.

- Améliorez votre équilibre alimentaire et réduisez la mal-bouffe : sodas, gâteaux, fast-food....

- Attention, veillez à conserver un bon apport en protéines, quitte à utiliser des protéines en poudre, car sinon, vos muscles ne pourront pas se développer. Il vous faut conserver à minima 1,5gr de protéines par kilo de poids de corps.

 

 

 

 

 

Cardio obligatoire !

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Les bienfait du cardio

--> Le travail cardio-vasculaire (ou activité aérobique) ainsi que les capacités de l'organisme à apporter de l'oxygène et des nutriments aux muscles. Un appareil cardio-vasculaire en bon état réduit les risques de maladies cardiaques et les pathologies associés au diabète. Le travail aérobique peut aussi vous aider à perdre du poids, surtout si l'entraînement se fait à un niveau bas à modéré.
Malgré les nombreux bienfaits du cardio-training, de nombreux bodybuilders limitent cette activité ou la suppriment totalement par peur qu'ils leurs fasse perdre du muscle  de petites quantités de protéines peuvent être utilisées pour fournir de l'énergie, mais la théorie erronée selon laquelle elle épuise les stocks musculaires est liée plus directement à de mauvaises habitudes alimentaires.

Perdre du poids sans perdre de muscle

Les personnes au régime qui, d'habitude, font du cardio sans modération ne se rendent pas compte qu'une bonne partie du poids qu'ils perdent peut être due à une fonte musculaire., les protéines musculaires deviennent une source essentielle de carburant. Quand la fourniture énergétique de l'organisme est insuffisante (calories consommées), celui-ci doit se rabattre sur les réserves, mais aussi les protéines dont la plus grande partie se trouve dans les muscles. Cela dit, on voit bien pourquoi les personnes au régime ont tendance à perdre du muscle et pourquoi les bodybuilders ne devraient pas redouter l'entraînement aérobique. La seule période où ils doivent être vigilants est la période de sèche. Comme il y a une restriction calorique, le travail cardio devra donc cesser et l'entraînement en résistance aidera à assurer la synthèse protidique. Pour minimiser la perte de masse musculaire pendant un régime, veillez à augmenter de la consommation de protéines.

Combien de temps faut-il faire du cardio

Pour qu'il y ait des bénéfices sur le plan cardio-vasculaire, on recommande 30 minutes d'activité aérobique modérée effectuée quasiment tous les jours. Bien que cela puisse sembler beaucoup, on peut fractionner l'activité : quinze minutes de cardio pour s'échauffer avant la musculation et 15 minutes après pour faire affluer le sang vers les muscles et contribuer à éliminer les déchets du métabolisme anaérobique. Ceci est un des innombrables exemples de combinaisons de cardio-training que l'on peut intégrer à ses séances.

Manger des fibres

Les fibres alimentaires sont des substances indispensables à l'équilibre du corps humain. Elles ne sont ni digérées, ni absorbées et n'apportent donc aucune calories !

Les fibres ont de nombreux avantages :
- elles facilitent le transit interstinal et nettoient le tube digestif
- elles diminuent le taux de cholestérol total de 10% à 15%
- elles réduisent l'augmentation de la glycémie
- elles préviennent certains cancers .

11 règles pour un bon équilibre alimentaire

 un ensemble de règles, simples à appliquer, qui participent à un bon équilibre alimentaire :

  trois vrais repas équilibrés par jour 

7 règles de John Berardi, spécialiste américain de la nutrition sportive :

• Mangez toutes les 2-3 heures.
• Mangez une portion de protéines à chaque repas.
• Mangez des légumes à chaque repas.
• Mangez des légumes/fruits avec n’importe quel repas, ne mangez des glucides d’autres sources qu’après l’exercice.
• Mangez quotidiennement de bons acides gras.
• Ne buvez rien qui contienne plus de 0 calories.
• Mangez des repas solides autant que possible.

Séries pyramidales

Le principe des séries pyramidales :

*commencer à 60% de votre charge maximale et de faire 15 20 répétitions .

*Pour la deuxième série, passez à 70% de votre 1RM pour réaliser 10-12 répétitions.

* Augmentez encore le poids pour faire une dernière série de 5-6 répétitions.

* permettant d'entraîner simultanément la force, la masse et l'endurance.

*L'entraînement pyramidal est une très bonne méthode de musculation pour la prise de masse.

surentraînement musculaire

éviter le surentraînement en musculation :

*Attendre 48 à 72 heures avant de travailler le même groupe musculaire c mieux .

*Prendre un jour de repos après deux jours d'entraînement consécutifs. (presque obligatoire)

*8 heures de sommeil par nuit est un minimum ou encore la sieste .

*Se reposer périodiquement et arrêter la musculation pour se retaper. Les vacances sont faites pour ça ! ( en moyenne pendant 7 a 10 jours )

*Avoir une bonne alimentation, adaptée aux besoins et objectifs  .

Prise de masse

Les points clés pour la prise de masse !

* Le travail de musculation sera lourd, à l’aide de la barre et des haltères.

* Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d'entraînement, échauffement compris.

* Pour l'alimentation, il faudra manger souvent, toutes les trois heures. Trois repas traditionnels et trois collations seront suffisants.

*Un facteur souvent négligé est la récupération. Il faut se reposer suffisamment pour que la récupération et la croissance musculaire aient lieu.

Women & Bodybuilders

Adonis complex, anyone? We’re the ones who are supposed to take longer getting ready. Primping, fussing and spending two hours in the bathroom is traditionally the domain of women, and we like it like that. If she’s the wash-and-go type, she’s even less likely to enjoy your obsession with your appearance. In the book Adonis Complex, author Harrison Pope details at length stories of women whose partners became so consumed with getting bigger that they allowed their relationships to falter. Some of these guys spent so much time at the gym that they rarely saw their partners, while others simply relished so much obsessive attention on their bodies that their partners felt invisible by comparison. Either way, it sucked for the ladies.

We're creeped out by your protruding veins

Ooh, is that a vein? Maybe I can give you a shot! Many men become so infatuated with themselves they actually forget what's attractive to women. Veins bulging out of your limbs, neck and even your forehead are just plain gross. Veins are for the Incredible Hulk, not a normal man.

The stuffed sausage look is deeply distressing

Sausage -- delicious! But so delicious we like to be reminded of it every time we see your bare arms? No, not really! Make it rain? More like make it dry. When your insides look like they’re going to burst out of your skin, it’s almost painful to look at.

Your tan shouldn't look like it has a smell

To be fair, orange skin tone doesn’t come from bodybuilding, but it does come with the territory. Bodybuilders are so fixated with looking like Arnold circa 1985 that they not only work out past the point of normalcy, but they tan so hard they look like burnt hot dogs. Red, leathery skin should be saved for a handbag.

Read more: http://www.askmen.com/dating/heidi_600/617_what-women-think-about-bodybuilders.html#ixzz2KD5MzIIo

Buts et objectifs du bodybuilding

Le but doit être clair : prendre du muscle, c'est-à-dire que vous devez non pas chercher à soulever très lourd pour épater vos amis, mais à utiliser les poids pour développer votre volume musculaire. C'est cela le but de la musculation . Donc, le but de la musculation n'est pas de soulever des poids, car les poids ne sont qu'un outil, un moyen permettant d'atteindre notre but, qui est donc en fait d'obtenir une amélioration de la masse musculaire.

Définir son but est essentiel pour définir son entraînement, mais aussi la façon dont vous allez exécuter les exercices. En effet, on ne réalise pas les exercices de la même façon selon que l'on souhaite travailler ses muscles, ou simplement faire bouger une barre chargée de fonte.

Un bon objectif est lui aussi important pour savoir où vous allez, pour ne pas avancer à l'aveuglette. Dans tous les cas, votre objectif doit être clairement défini, car c'est lui qui détermine tout le reste (votre programme, l'alimentation, ...)

Ensuite, une fois que votre objectif est défini de façon correcte, vous n'aurez plus qu'à mettre en oeuvre les moyens pour l'atteindre. Mais pensez bien qu'en musculation, il faut souvent plusieurs mois pour réussir à atteindre son objectif. La musculation est un sport de patience.

Photo of Arnold Schwarzenegger asked for help to his fans :)

If there's one man who has truly left his mark on the world of bodybuilding, Arnold Schwarzenegger is that man. And if you know no one else in the bodybuilding industry, you know Arnold Schwarzenegger. Not only is he well-known for his unbeatable muscular physique back in the day when he competed, but he's also been a great inspiration to many. What's more is that his legendary workout advice from the past still holds true today. If you adopt his approach to training, you're right on the mark for making some serious progress.

No Time To Waste Bro

A great bodybuilding video sure to motivate and inspire.
 Get pumped up with "No time to waste"  :)

No pain No gain

"Qui ne tente rien n'a rien"

Perfect body

La musculation est un ensemble d'exercices physiques visant le développement  muscles, afin d'acquérir plus de force, endurance ou de volume  musculaire...