exercice avec haltéres courtes

Conseils quand on fait du sport en été

Conseils quand on fait du sport en été :

- éviter de s'entraîner pendant les heures les plus chaudes
- diminuer la durée et l'intensité de l'effort
- augmenter les temps de repos
- utiliser une tenue vestimentaire souple et légère
- mettre un chapeau ou une casquette si c'est en plein air
- utiliser une crème solaire si c'est en plein air
- repos et douche après l'effort

insolation. Si vous êtes fatigués, très rouge, et en sueurs, alors vous êtes susceptibles de faire une insolation donc arrêtez tout de suite le sport.
coup de chaleur. Si vous avez des troubles de la vigilance et une température à 40°C, vous faites un coup de chaleur. Consulter immédiatement une médecin.

La sèche

 

La sèche :


Je vais d’abord vous expliquer ce qu’est la sèche en musculation. Quand on parle de sèche, on parle d’un régime qui vise a perdre le plus de graisse possible tout en conservant le plus de masse musculaire.

La sèche en musculation est quelque chose de plus complexe qu'un simple régime. Il faut une bonne maîtrise de son alimentation, mais aussi faire attention à éviter les erreurs les plus courantes, pour ne pas effacer en quelques semaines les gains musculaires que vous avez mis plusieurs mois à acquérir.

Les 8 points les plus importants pour le régime !

Ne diminuez pas votre taux calorique brutalement ! 

Mangez des sources de protéines de qualité !
Préférez les glucides complexes plutôt que les simples !  

Mangez peu de graisses, mais suffisamment pour la santé !

Privilégiez Les aliments qui ont un bon indice de satiété !

Faites 4 à 6 petits repas par jour, plutôt que 3 copieux !

Certains suppléments peuvent vous aider !

Rechargez périodiquement en glucides !

      

programme de musculation pour le mois de ramadan

Le programme est à adapter suivant votre morphologie. N’hésitez pas à consulter nos articles des rubriques Anatomie, Entraînement de musculation et Programmes de musculation pour plus de détails.

• Jour 1 (pectoraux,épaules, biceps) :

Développé couché : 3×6-10
Développé incliné avec haltères : 3×6-10
Élévation latérale avec haltères : 3×12-15
Curl allongé à la poulie basse : 3×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 2×8-12
Enroulement de bassin : 3×12-15

• Jour 3 (cuisses, mollets) :

Squat avant : 3×6-10
Presse à cuisses à l’horizontale : 3×6-10
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets debout à une jambe : 3×10-15
Gainage abdominal : 3×30’’

• Jour 5 (dos, épaules, triceps) :

Traction à la poulie haute devant en prise large : 3×6-10
Rowing à la T-bar : 3×6-10
Oiseau à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Dips prise serrée : 3×8-12
Extension des triceps à la poulie en pronation : 2×8-12
Crunch à la poulie haute : 3×12-15

musculation en été

Les vacances d'été sont là et vous n’avez pas envie de mettre vos entraînements de musculation de côté. Pourtant, savoir faire un break c’est essentiel. Ce repos va permettre au corps de récupérer à tous niveaux : musculaire, articulaire, nerveux. Sans cela, votre organisme se lasse, il risque de stagner et de ne plus gagner en puissance musculaire. Pendant ce temps d’arrêt, inutile de s’inquiéter, la masse musculaire reste en place. Vous récupérerez votre niveau assez rapidement et reviendrez souvent plus fort voire plus gros grâce à un phénomène de surcompensation et à une récupération bénéfique de votre système nerveux central.

Ca y est, l’heure des vacances d'été a sonné. Vous qui pratiquez régulièrement la musculation n’avez pas envie de mettre vos entraînements de côté, même de temps à autre, encore moins d’arrêter. Pourtant, faire un break pour mieux repartir, ça n’a que du bon. Découvrez pourquoi.

 C’est décidé : au repos pour de bon

Les vacances d’été sont bien utiles. Elles imposent aux adeptes de la musculation un break vital. Pourquoi s’arrêter ? Tout simplement parce que le corps le réclame !

Ce repos va lui permettre de récupérer à tous niveaux : musculaire, articulaire, nerveux. Il ne vous est pas possible de garder le même rythme intense car votre organisme peut se lasser, vous risquez de stagner et de ne plus gagner en puissance musculaire.

Chaque année, 3 à 5 pauses d’une semaine sont nécessaires pour reposer son corps.

Si vous suivez une méthode d’entraînement particulière, vous imposant une cadence élevée et précise, reportez vous à votre planning pour définir au mieux vos nombres de breaks et définir les périodes de repos.