Reprendre l'entrenement apres une coupure.

La durée de l’arrêt

1. Pour une coupure d’une semaine, cela n’a quasiment aucun impact sur la forme du coureur et permet un bon repos après une période de fort entrainement.
2. Pour une coupure entre 1 semaine et 1 mois, il y a forcément une baisse du niveau physique.
3. Pour une coupure de plus d’un mois, il y a forcément une grosse baisse du niveau physique. Au delà d’un mois d’arrêt, il devient très difficile de progresser car généralement, il faut environ 2 mois pour retrouver un niveau de forme qui permet de replacer un entrainement “normal”.

Quand faire une coupure ?

Pour être performant, il faut s’entrainer et donc reprendre à un niveau intéressant pour pouvoir progresser. Des arrêts complets ou par entretien avec de légers footings sur une semaine peuvent  être placé plusieurs fois dans une saison pour garder de la fraicheur et ne pas perdre en niveau physique. Vous pouvez par exemple prendre 2 semaines de coupures l’été et prendre 1 semaine de coupure après chaque saison (saison de route, saison de cross country, saison de piste,…). Vous faites par exemple pour une saison de cross country, les championnats départementaux , les championnats régionaux, les championnats inter régionaux, les championnats de France). Et bien juste après les championnats de France de cross country, vous pouvez faire 1 semaine de coupure.
En raison d’une blessure, on ne maitrise malheureusement pas la durée de l’arrêt qui peut être parfois très long. On ne peut que subir la blessure et attendre la guérison.
Si vous n’avez aucune blessure : l’idéal, c’est de placer plusieurs fois dans la saison une semaine légère (juste 1-2 légers footing) et une coupure complète de maximum 15 jours une fois dans l’année. Tout ceci est bien entendu à placer en fonction de vos objectifs.

L’erreur à ne pas commettre :

Même si vous êtes heureux de pouvoir recourir et que vous avez une excellente motivation , il ne faut pas reprendre trop rapidement avec trop de volume (des footings d’une heure à 65-70% de la VMA) et trop d’intensité (4x 2000m par exemple) dans les entraînements ce qui ramener à rechute ou à une nouvelle blessure.

Comment reprendre ?

1. Pour une coupure de maximum une semaine, un entrainement normal va être très vite repris en étant juste prudent sur les premières séances. La baisse de votre niveau sera faible.
2. Pour une coupure courte (inférieure à 15 jours)

Dans ce cas là, la forme revient très rapidement après une période de réadaptation de 2 à 3 semaines.

-Sur la première semaine 2-3 footing lents et courts en durée. Environ 30 minutes maximum pour que vos jambes retrouvent des sensations.
-Sur la deuxième semaine augmenter sensiblement la durée des footings lents et y inclure une petite séance de qualité en restant sur une intensité maîtrisée.
Poursuivre ensuite progressivement en augmentant intensité et volume jusqu’a retrouver un entrainement normal.

• Pour une coupure longue (au-delà de 15 jours)

Il faut déjà être à l’écoute de son corps et être patient. Il faudra s’attendre au mois à un premier mois difficile. Il faut donc reprendre progressivement et ré-habituer son corps à l’effort :

1. Sur la 1ère semaine seulement 2 footings lents et courts en durée. Environ 30 minutes maximum.
2. Sur la 2ème semaine, passer à 3 footings toujours lents en augmentant sensiblement la durée.
3. Sur la 3ème semaine augmenter la durée d’un des footings lents et y inclure une petite séance de qualité en restant sur une intensité maîtrisée. Je pense que des répétitions de 15 secondes vite et 15 secondes lentes sont idéals pour cela.

Poursuivre ensuite progressivement en augmentant l’intensité et le volume jusqu’à retrouver un entrainement normal.

Il faut surtout être patient, ne pas bruler d’étapes et être à l’écoute de son corps et de ses sensations en prenant plus de temps que prévu s’il le faut.