programme de musculation pour le mois de ramadan

Le programme est à adapter suivant votre morphologie. N’hésitez pas à consulter nos articles des rubriques Anatomie, Entraînement de musculation et Programmes de musculation pour plus de détails.

• Jour 1 (pectoraux,épaules, biceps) :

Développé couché : 3×6-10
Développé incliné avec haltères : 3×6-10
Élévation latérale avec haltères : 3×12-15
Curl allongé à la poulie basse : 3×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 2×8-12
Enroulement de bassin : 3×12-15

• Jour 3 (cuisses, mollets) :

Squat avant : 3×6-10
Presse à cuisses à l’horizontale : 3×6-10
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets debout à une jambe : 3×10-15
Gainage abdominal : 3×30’’

• Jour 5 (dos, épaules, triceps) :

Traction à la poulie haute devant en prise large : 3×6-10
Rowing à la T-bar : 3×6-10
Oiseau à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Dips prise serrée : 3×8-12
Extension des triceps à la poulie en pronation : 2×8-12
Crunch à la poulie haute : 3×12-15