Reprendre l'entrenement apres une coupure.

La durée de l’arrêt

1. Pour une coupure d’une semaine, cela n’a quasiment aucun impact sur la forme du coureur et permet un bon repos après une période de fort entrainement.
2. Pour une coupure entre 1 semaine et 1 mois, il y a forcément une baisse du niveau physique.
3. Pour une coupure de plus d’un mois, il y a forcément une grosse baisse du niveau physique. Au delà d’un mois d’arrêt, il devient très difficile de progresser car généralement, il faut environ 2 mois pour retrouver un niveau de forme qui permet de replacer un entrainement “normal”.

Quand faire une coupure ?

Pour être performant, il faut s’entrainer et donc reprendre à un niveau intéressant pour pouvoir progresser. Des arrêts complets ou par entretien avec de légers footings sur une semaine peuvent  être placé plusieurs fois dans une saison pour garder de la fraicheur et ne pas perdre en niveau physique. Vous pouvez par exemple prendre 2 semaines de coupures l’été et prendre 1 semaine de coupure après chaque saison (saison de route, saison de cross country, saison de piste,…). Vous faites par exemple pour une saison de cross country, les championnats départementaux , les championnats régionaux, les championnats inter régionaux, les championnats de France). Et bien juste après les championnats de France de cross country, vous pouvez faire 1 semaine de coupure.
En raison d’une blessure, on ne maitrise malheureusement pas la durée de l’arrêt qui peut être parfois très long. On ne peut que subir la blessure et attendre la guérison.
Si vous n’avez aucune blessure : l’idéal, c’est de placer plusieurs fois dans la saison une semaine légère (juste 1-2 légers footing) et une coupure complète de maximum 15 jours une fois dans l’année. Tout ceci est bien entendu à placer en fonction de vos objectifs.

L’erreur à ne pas commettre :

Même si vous êtes heureux de pouvoir recourir et que vous avez une excellente motivation , il ne faut pas reprendre trop rapidement avec trop de volume (des footings d’une heure à 65-70% de la VMA) et trop d’intensité (4x 2000m par exemple) dans les entraînements ce qui ramener à rechute ou à une nouvelle blessure.

Comment reprendre ?

1. Pour une coupure de maximum une semaine, un entrainement normal va être très vite repris en étant juste prudent sur les premières séances. La baisse de votre niveau sera faible.
2. Pour une coupure courte (inférieure à 15 jours)

Dans ce cas là, la forme revient très rapidement après une période de réadaptation de 2 à 3 semaines.

-Sur la première semaine 2-3 footing lents et courts en durée. Environ 30 minutes maximum pour que vos jambes retrouvent des sensations.
-Sur la deuxième semaine augmenter sensiblement la durée des footings lents et y inclure une petite séance de qualité en restant sur une intensité maîtrisée.
Poursuivre ensuite progressivement en augmentant intensité et volume jusqu’a retrouver un entrainement normal.

• Pour une coupure longue (au-delà de 15 jours)

Il faut déjà être à l’écoute de son corps et être patient. Il faudra s’attendre au mois à un premier mois difficile. Il faut donc reprendre progressivement et ré-habituer son corps à l’effort :

1. Sur la 1ère semaine seulement 2 footings lents et courts en durée. Environ 30 minutes maximum.
2. Sur la 2ème semaine, passer à 3 footings toujours lents en augmentant sensiblement la durée.
3. Sur la 3ème semaine augmenter la durée d’un des footings lents et y inclure une petite séance de qualité en restant sur une intensité maîtrisée. Je pense que des répétitions de 15 secondes vite et 15 secondes lentes sont idéals pour cela.

Poursuivre ensuite progressivement en augmentant l’intensité et le volume jusqu’à retrouver un entrainement normal.

Il faut surtout être patient, ne pas bruler d’étapes et être à l’écoute de son corps et de ses sensations en prenant plus de temps que prévu s’il le faut.

exercice avec haltéres courtes

Conseils quand on fait du sport en été

Conseils quand on fait du sport en été :

- éviter de s'entraîner pendant les heures les plus chaudes
- diminuer la durée et l'intensité de l'effort
- augmenter les temps de repos
- utiliser une tenue vestimentaire souple et légère
- mettre un chapeau ou une casquette si c'est en plein air
- utiliser une crème solaire si c'est en plein air
- repos et douche après l'effort

insolation. Si vous êtes fatigués, très rouge, et en sueurs, alors vous êtes susceptibles de faire une insolation donc arrêtez tout de suite le sport.
coup de chaleur. Si vous avez des troubles de la vigilance et une température à 40°C, vous faites un coup de chaleur. Consulter immédiatement une médecin.

La sèche

 

La sèche :


Je vais d’abord vous expliquer ce qu’est la sèche en musculation. Quand on parle de sèche, on parle d’un régime qui vise a perdre le plus de graisse possible tout en conservant le plus de masse musculaire.

La sèche en musculation est quelque chose de plus complexe qu'un simple régime. Il faut une bonne maîtrise de son alimentation, mais aussi faire attention à éviter les erreurs les plus courantes, pour ne pas effacer en quelques semaines les gains musculaires que vous avez mis plusieurs mois à acquérir.

Les 8 points les plus importants pour le régime !

Ne diminuez pas votre taux calorique brutalement ! 

Mangez des sources de protéines de qualité !
Préférez les glucides complexes plutôt que les simples !  

Mangez peu de graisses, mais suffisamment pour la santé !

Privilégiez Les aliments qui ont un bon indice de satiété !

Faites 4 à 6 petits repas par jour, plutôt que 3 copieux !

Certains suppléments peuvent vous aider !

Rechargez périodiquement en glucides !

      

programme de musculation pour le mois de ramadan

Le programme est à adapter suivant votre morphologie. N’hésitez pas à consulter nos articles des rubriques Anatomie, Entraînement de musculation et Programmes de musculation pour plus de détails.

• Jour 1 (pectoraux,épaules, biceps) :

Développé couché : 3×6-10
Développé incliné avec haltères : 3×6-10
Élévation latérale avec haltères : 3×12-15
Curl allongé à la poulie basse : 3×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 2×8-12
Enroulement de bassin : 3×12-15

• Jour 3 (cuisses, mollets) :

Squat avant : 3×6-10
Presse à cuisses à l’horizontale : 3×6-10
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets debout à une jambe : 3×10-15
Gainage abdominal : 3×30’’

• Jour 5 (dos, épaules, triceps) :

Traction à la poulie haute devant en prise large : 3×6-10
Rowing à la T-bar : 3×6-10
Oiseau à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Dips prise serrée : 3×8-12
Extension des triceps à la poulie en pronation : 2×8-12
Crunch à la poulie haute : 3×12-15

musculation en été

Les vacances d'été sont là et vous n’avez pas envie de mettre vos entraînements de musculation de côté. Pourtant, savoir faire un break c’est essentiel. Ce repos va permettre au corps de récupérer à tous niveaux : musculaire, articulaire, nerveux. Sans cela, votre organisme se lasse, il risque de stagner et de ne plus gagner en puissance musculaire. Pendant ce temps d’arrêt, inutile de s’inquiéter, la masse musculaire reste en place. Vous récupérerez votre niveau assez rapidement et reviendrez souvent plus fort voire plus gros grâce à un phénomène de surcompensation et à une récupération bénéfique de votre système nerveux central.

Ca y est, l’heure des vacances d'été a sonné. Vous qui pratiquez régulièrement la musculation n’avez pas envie de mettre vos entraînements de côté, même de temps à autre, encore moins d’arrêter. Pourtant, faire un break pour mieux repartir, ça n’a que du bon. Découvrez pourquoi.

 C’est décidé : au repos pour de bon

Les vacances d’été sont bien utiles. Elles imposent aux adeptes de la musculation un break vital. Pourquoi s’arrêter ? Tout simplement parce que le corps le réclame !

Ce repos va lui permettre de récupérer à tous niveaux : musculaire, articulaire, nerveux. Il ne vous est pas possible de garder le même rythme intense car votre organisme peut se lasser, vous risquez de stagner et de ne plus gagner en puissance musculaire.

Chaque année, 3 à 5 pauses d’une semaine sont nécessaires pour reposer son corps.

Si vous suivez une méthode d’entraînement particulière, vous imposant une cadence élevée et précise, reportez vous à votre planning pour définir au mieux vos nombres de breaks et définir les périodes de repos.

Motivation !

Parmi les méthodes de motivations, les études scientifiques ont montré que l'autodialogue est bénéfique pour les sportifs, il favorise la production de puissance... Qu'est-ce que l'autodialogue ?
 L'autodialogue c'est se parler à soi intérieurement. Avec des affirmations positives, mentalement et physiquement juste avant un effort important.
 La façon dont vous vous préparez psychologiquement est primordiale car cela agit sur la performance musculaire.

Exemple d'auto-motivation

Si cela concerne la technique, ça peut être une affirmation courte du type "pousse la charge de façon explosive" tandis que s'il s'agit d'une auto-motivation générale, ce seront seulement quelques mots, comme "je vais le faire" (traduction de "I will do it", phrase dite par Lou Ferrigno juste avant sa dernière série dans la vidéo).